Vitamin B12: saznajte čemu služi i preporučeni unos

Poznat i kao kobalamin, vitamin B12 bio je posljednji otkriveni vitamin. Krajem 1940-ih identificirana je kao supstanca prisutna u jetri teladi i koja liječi pogubnu anemiju.

Vitamin B12 jedini je vitamin B koji tijelo pohranjuje u velikim količinama, uglavnom u jetri. Tijelo apsorbira kroz komplicirani proces. Probavni enzimi, u prisutnosti dovoljno želučane kiseline, odvajaju B12 od proteina u hrani. Na taj se način vitamin veže za tvar koja se naziva unutarnji faktor - protein proizveden od stanica u gastrointestinalnoj sluznici - prije nego što se transportira u tanko crijevo, gdje se apsorbira.

Niske razine želučane kiseline ili neadekvatna količina unutarnjeg čimbenika mogu uzrokovati nedostatke. Međutim, budući da tijelo ima dobre rezerve B12, može proći mnogo godina dok ne razvije lagani pad razine B12.

Čemu služi?

Vitamin B12 neophodan je za replikaciju stanica, a posebno je važan za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Održava zaštitnu prevlaku oko živaca i pomaže u pretvaranju hrane u energiju. Uz to, igra važnu ulogu u stvaranju DNA i RNA, genetskog materijala koji se nalazi u stanicama.

Zajedno s folnom kiselinom, vitamin B12 pomaže tijelu u obradi homocisteina - tvari slične aminokiselini. Dakle, može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Uz to, B12 može pomoći u prevenciji mnogih neuroloških bolesti, kao i utrnulost i ukočenost ekstremiteta zgloba; često povezan s dijabetesom. B12 također može biti važan u liječenju depresije.

Nakon 50 godina neki ljudi imaju ograničenu sposobnost apsorpcije vitamina B12 iz hrane. Dodaci se preporučuju jer čak i blagi nedostaci ovog vitamina mogu povećati rizik od srčanih bolesti, depresije i Alzheimerove bolesti.

Vitamin B12 pomaže u održavanju imunološkog sustava. Neke studije sugeriraju da to povećava vrijeme između zaraze HIV-om i razvoja AIDS-a. Druga istraživanja pokazuju da adekvatan unos B12 poboljšava imunološki odgovor starijih osoba. Čak je koristan u liječenju multiple skleroze. Kroz svoju funkciju replikacije stanica, vitamin B12 može poboljšati simptome rozaceje.

Preporučeni dnevni unos (IDR)

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 1 mcg za odrasle. Međutim, mnogi stručnjaci preporučuju unos od 100 do 400 mcg. Dodaci B12 vrlo su važni za starije osobe - jer se razina B12 u krvi smanjuje s obzirom na dob - i vegetarijance - zbog ne konzumiranja mesa, jednog od glavnih izvora vitamina. Međutim, moguće je imati uravnoteženu prehranu dok ste vegetarijanci.

Ako uzimate dodatak vitaminu B12, također trebate uzimati dodatak folne kiseline. Visok unos jednog može prikriti nedostatak drugog. Ali upamtite! Prije uzimanja bilo kakvih dodataka, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Smatra se da do 20% starijih osoba ima nedostatak vitamina B12, većina bez ikakvih simptoma. Kako stare, ponekad razvijaju problem koji se naziva atrofični gastritis, a koji smanjuje stvaranje želučane kiseline. Bez dovoljno, tijelo ne može odvojiti vitamin B12 od proteina u hrani. Međutim, u stanju je apsorbirati dovoljno B12 iz dodataka ili obogaćenih žitarica za doručak. Osobe s čirima, Crohnovom bolešću ili drugim gastrointestinalnim poremećajima, kao i oni koji uzimaju lijekove za epilepsiju, kroničnu žgaravicu ili giht, izloženi su riziku od:

  • Anemija
  • Depresija
  • Ukočenost i ukočenost živaca, uz bolove
  • Umor
  • Zbunjenost i gubitak pamćenja
  • Slabost mišića

Višak vitamina B12 lako se izlučuje urinom. Nisu poznati štetni učinci visokog unosa ovog vitamina.

Osim dodataka, vitamin B12 možete dobiti iz hrane životinjskog podrijetla. Odnosno morski plodovi, riba, jaja, crveno meso i sir. Neke žitarice za doručak također su obogaćene ovim vitaminom. Ovdje saznajte kako se pravilno hraniti prema svojoj dobi.