21 način da uključite više vlakana u svoju prehranu

Prehrambena vlakna su tvari dobivene iz povrća koje probavni trakt ne probavi da bi se koristile kao energija. Stoga prelaze ravno u crijeva. Dijeta bogata vlaknima smanjuje rizik od nekih vrsta raka, smanjuje razinu kolesterola i poboljšava metabolizam. Saznajte više o njima i kako dalje povećati dnevnu potrošnju.

Topiv ili netopiv

Vlakna su klasificirana kao topiva i netopiva. Iako topivi pomažu u smanjenju razine kolesterola, netopivi doprinose pravilnom radu crijeva.

Izvori topivih vlakana uključuju kukuruz, krušku, jabuku, šljivu, kesten, zobene mekinje, mrkvu, batat i agrume. Netopljive tvari prisutne su u pšenici i smeđoj riži te povrću općenito.

Uz to, prehrana bogata vlaknima i siromašna kalorijama idealna je za one koji žele mršaviti na zdrav način i osjećaju se zadovoljno. To je zato što pružaju osjećaj sitosti nakon unosa.

Ne zaboravite piti puno vode

Voda vam treba da pomogne vlaknima da prođu kroz probavni sustav, a da ne zapnu. Dakle, ako povećavate količinu hranjivih sastojaka u prehrani, trebali biste piti više vode ili drugih nezaslađenih pića.

U nastavku pogledajte 21 savjet kako imati više vlakana u prehrani:

margouillatphotos / iStock

1. Uživajte u žitaricama svaki dan za doručak

Idealno je pokušati konzumirati granolu ili cjelovite žitarice, nezaslađene i s najmanje 3 g vlakana po obroku. Studija Sveučilišta u Kaliforniji otkrila je da korisnici žitarica imaju tendenciju da jedu više vlakana i manje masnoće od onih koji to ne čine.

bratan007 / iStock

2. Jedite jabuku svakodnevno

Jabuke su izvrsni izvori pektina, topivih vlakana koja doprinose osjećaju sitosti i polako se probavljaju. Studija iz 1997. godine, objavljena u časopisu American College of Nutrition, otkrila je da je 5 g pektina dovoljno da ljudi ostanu siti do četiri sata.

Lilechka75 / iStock

3. Odaberite dan u tjednu za doručak mješavinu jogurta

Uzmite staklenku običnog jogurta i pomiješajte 30 g pšeničnih ili zobenih mekinja, žlicu mljevenog lanenog sjemena i pet velikih jagoda, narezanih na kockice. Samo to vam daje 12 g vlakana - polovica vaše dnevne potrebe.

rodjulian / iStock

4. Uživajte u popodnevnom međuobroku

Tri dana u tjednu umočite dječju mrkvu i cvjetove brokule u umak s malo masnoće ili jogurt. Udovoljit ćete svojoj popodnevnoj gladi dok jedete otprilike 5 g vlakana na svakih 150 g povrća.

nastavi čitati