21 istezanje i vježbe snage za napraviti kod kuće

Istezanje je posebno dobro za šetače jer koncentrira fleksibilnost na točke koje je teško istezati i koje su često bolne, poput vrata, stopala, bokova i leđa.

Ali ne samo za njih. Istezanje i redoviti trening snage čine vaše mišiće jačima. Pa ipak, povećavaju fizičku izdržljivost, poboljšavaju tonus mišića i štite od ozljeda zadebljavanjem vezivnog tkiva koje ublažava zglobove, poput ligamenata. Stoga se preporučuju svima.

Pogledajte više:  kako uključiti istezanje u svakodnevne zadatke

Savjet: zadržite svako istezanje 30 do 60 sekundi, ako nije drugačije navedeno.

Pogledajte 21 istezanje i vježbe snage koje možete raditi kod kuće:

Skraćena verzija

Stopala i gležnjevi

1. Podizanje pete

Jača dva važna mišića potkoljenice i podupire Ahilovu tetivu.

Stojeći iza stolice, držite se za naslon kako biste održali ravnotežu. Maknite pete s tla koliko god možete udobno. Spusti ga dolje. Ponovite 8 do 12 puta, dovršavajući seriju.

Skraćena verzija

dva. Istezanje teleta

Isteže tele i Ahilovu tetivu.

Stanite oko 4 centimetra od zida i naslonite ruke na njega. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Savijajući lijevo koljeno, držite desnu nogu ispruženu, a desnu petu na podu, lagano povlačeći stražnji dio noge. Pomaknite kukove prema naprijed kako biste povećali istezanje. Promijenite stranu i ponovite.

Skraćena verzija

3. Rotacija gležnja

Promiče pokretljivost gležnja.

Sjednite na stolicu s malo ispruženim nogama. Okrenite gležnjeve kružnim pokretima. Ponovite 6 do 8 puta, a zatim promijenite smjer vrtnje. Da biste istovremeno radili na nogama, podignite noge.

Skraćena verzija

Noge i bokovi

1. Istezanje kvadricepsa

Isteže kvadriceps, muskulaturu prednjeg dijela bedara.

Stojeći s nogama u širini kukova, desnom rukom pridržavajte se za naslon stolca. S lagano savijenim desnim koljenom lijevom rukom držite lijevo stopalo i lagano povucite petu prema zadnjici. Držite koljena poravnata. Držite položaj. Otpustite i ponovite desnom nogom.

nastavi čitati