Istezanje je posebno dobro za šetače jer koncentrira fleksibilnost na točke koje je teško istezati i koje su često bolne, poput vrata, stopala, bokova i leđa.
Ali ne samo za njih. Istezanje i redoviti trening snage čine vaše mišiće jačima. Pa ipak, povećavaju fizičku izdržljivost, poboljšavaju tonus mišića i štite od ozljeda zadebljavanjem vezivnog tkiva koje ublažava zglobove, poput ligamenata. Stoga se preporučuju svima.
Pogledajte više: kako uključiti istezanje u svakodnevne zadatke
Savjet: zadržite svako istezanje 30 do 60 sekundi, ako nije drugačije navedeno.
Pogledajte 21 istezanje i vježbe snage koje možete raditi kod kuće:
Skraćena verzija
Stopala i gležnjevi
1. Podizanje pete
Jača dva važna mišića potkoljenice i podupire Ahilovu tetivu.
Stojeći iza stolice, držite se za naslon kako biste održali ravnotežu. Maknite pete s tla koliko god možete udobno. Spusti ga dolje. Ponovite 8 do 12 puta, dovršavajući seriju.
Skraćena verzija
dva. Istezanje teleta
Isteže tele i Ahilovu tetivu.
Stanite oko 4 centimetra od zida i naslonite ruke na njega. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Savijajući lijevo koljeno, držite desnu nogu ispruženu, a desnu petu na podu, lagano povlačeći stražnji dio noge. Pomaknite kukove prema naprijed kako biste povećali istezanje. Promijenite stranu i ponovite.
Skraćena verzija
3. Rotacija gležnja
Promiče pokretljivost gležnja.
Sjednite na stolicu s malo ispruženim nogama. Okrenite gležnjeve kružnim pokretima. Ponovite 6 do 8 puta, a zatim promijenite smjer vrtnje. Da biste istovremeno radili na nogama, podignite noge.
Skraćena verzija
Noge i bokovi
1. Istezanje kvadricepsa
Isteže kvadriceps, muskulaturu prednjeg dijela bedara.
Stojeći s nogama u širini kukova, desnom rukom pridržavajte se za naslon stolca. S lagano savijenim desnim koljenom lijevom rukom držite lijevo stopalo i lagano povucite petu prema zadnjici. Držite koljena poravnata. Držite položaj. Otpustite i ponovite desnom nogom.
nastavi čitati
