Znajte što učiniti kako biste smanjili nesanicu u karanteni

Prema brazilskom Udruženju za spavanje, oko 73 milijuna ljudi u zemlji pati od nekih poremećaja spavanja. Tada je tijekom karantene tendencija da stres, tjeskoba i depresija dodatno promijene svakodnevnu rutinu stanovništva i uzrokuju nesanicu.

"Budući da ste povučeni kod kuće, strah od utjecaja na vaše zdravlje i zdravlje članova obitelji, neizvjesnost budućnosti i ekonomska nesigurnost faktori su koji mogu uzrokovati poteškoće u pokretanju sna, česta noćna buđenja i umor sljedeći dan", kaže Gustavo Moreira, liječnica specijalistica s Instituta za san.

Nedostatak sna donosi zdravstvene rizike

Posljednjih godina provode se nove studije o utjecaju nedostatka ili prekomjernog sna na život ljudi, a u ovom je kontekstu važna socijalna udaljenost.

“Tijekom karantene promijenili smo životni standard i ne možemo očekivati ​​da ćemo ići spavati ili se probuditi u isto vrijeme kao kad smo radili. To, da, ima velik utjecaj na našu kvalitetu sna. Uključujući, što dovodi do povećanog rizika od bolesti poput pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih poremećaja ”, kaže Gustavo Mury, specijalist za ORL u bolnici Cema.

Da bi pokušali kontrolirati organizam u ovoj fazi osamljenosti i održavati zdravu rutinu i danju i noću, stručnjaci propisuju higijenu spavanja (vidi dolje). "Većina poremećaja spavanja ne rješava se lijekovima, već navikama, aktivnostima i stavovima da moramo poboljšati kvalitetu sna", dodaje Mury.

Osim što smanjuju kvalitetu sna, poremećaji mogu utjecati i na imunološki sustav, uzrokujući druge bolesti.

“Hormon spavanja, melatonin, utječe na regulaciju ciklusa spavanja / buđenja. Odnosno, aktivnost danju i odmor noću. Uz socijalnu izolaciju, ljudi obično spavaju kasno i / ili imaju neredovito vrijeme spavanja i buđenja. Stoga će doći do neusklađenosti lučenja melatonina sa navikama spavanja te osobe. To deregulira aktivnost nekoliko sustava: kardiovaskularnog, neurološkog, metaboličkog i imunološkog. Uz to, melatonin također djeluje na imunološki sustav, aktivirajući stanice i proteine ​​potrebne za borbu protiv infekcija ”, objašnjava Gustavo Moreira.

Stručnjaci govore o "nozi socijalnog mlaza"

Prema Muryju, literatura o spavanju već ima pojam koji pomaže objasniti neusklađenost koja utječe na ljude tijekom naglih promjena rasporeda.

“Termin socijalni mlazni noga nedavno se pojavio, a to je kada osoba ima vikend ili praznik tijekom kojeg putuje i koji mijenja način spavanja. Prije je spavala od 23 do 6 sati, a zatim ide spavati od 1 do 11 sati. To dovodi do nagle promjene u načinu spavanja. Noga socijalnog mlaza povezana je sa stopom dijabetesa i drugih metaboličkih bolesti ”, kaže.

Higijena spavanja protiv nesanice

Nesanica je poteškoća uspavanja i uspavanja dovoljno dugo, unatoč idealnim uvjetima. Može biti akutna i trajati manje od tri tjedna ili kronična, a javlja se najmanje tri puta tjedno, u razdobljima dužim od mjesec dana. U nekim slučajevima mogu biti potrebni lijekovi.

Evo što učiniti za sprečavanje nesanice:

  • Odredite vrijeme za spavanje i buđenje, stvarajući rutinu spavanja i buđenja
  • Izbjegavajte drijemanje tijekom dana
  • Ne konzumirajte alkoholna pića i cigarete, hranu i piće s kofeinom najmanje 4 sata prije spavanja
  • Vježbajte redovito, ali izbjegavajte ih 2 sata prije spavanja
  • Jedite lagane obroke za večerom, izbjegavajući prejedanje. Izbjegavajte tešku, vrlo začinjenu i vrlo masnu hranu
  • Ostavite sobnu temperaturu hladnom, oko 21 ° C
  • Promovirajte tiho i slabo osvjetljenje u spavaćoj sobi
  • Isključite uređaje poput mobitela, televizora, digitalnih satova ili plavih ekrana u spavaćoj sobi prije spavanja
  • Izbjegavajte raditi ili jesti obroke u krevetu
  • Imajte zdrave navike, poput dobre prehrane i vježbanja tjelesnih aktivnosti
  • Radite vježbe opuštanja poput pažljivosti ili joge
  • Izbjegavajte dugotrajnu uporabu lijekova za nesanicu, jer oni mogu uzrokovati suprotan učinak od željenog.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS