Poteškoće sa spavanjem? Evo kako zaustaviti nesanicu!

Nesanica je više od samo poteškoće s uspavanjem. Neki ljudi dobro zaspe, ali probude se usred noći i ne mogu ponovno zaspati. Drugi prespavaju noć, ali se prerano probude. A treći, očito, spavaju cijelu noć bez problema, ali osjećaju da se ne probude odmorni.

Prema Brazilskom institutu za san, nesanica pogađa 30% do 50% stanovništva. Nesanica se smatra poremećajem spavanja i može biti simptom tjeskobe, depresije ili stresa, ili je može uzrokovati neki zdravstveni problem. Rješavanje osnovnog uzroka ovih poremećaja ključno je za poboljšanje kvalitete spavanja, ali također je važna i pažnja na prehranu.

Glavni čimbenici rizika za nesanicu

  • Biti žensko
  • Starenje
  • Psihijatrijske bolesti
  • Kliničke bolesti
  • Smjenski rad, uglavnom izmjenične ili neobične smjene
  • Među starijima su u većem riziku umirovljenici, neaktivni i udovci.

Naglašavamo da je uvijek poželjno potražiti liječenje. No dobra prehrana i neki savjeti mogu vam pomoći da bolje spavate. Pogledajte neke u nastavku!

Savjet 1: Pijte toplo mlijeko s medom

Mlijeko sadrži triptofan, induktor spavanja koji djeluje povećavajući razinu serotonina, prirodnog sedativa, u mozgu. Ali trebaju vam ugljikohidrati - poput meda - da biste triptofan doveli u mozak. Turski sendvič pruža još jednu kombinaciju koja izaziva spavanje s triptofanom i ugljikohidratima. Banana s mlijekom osigurava vitamin B6 koji pomaže pretvoriti triptofan u serotonin.

Savjet 2: Kontrolirajte što jedete i pijete noću

Lagani međuobrok prije spavanja može pospješiti san, ali previše hrane može prouzročiti nelagodu u probavi, što osobu održava budnom. Svatko tko pati od žgaravice ili refluksa kiseline trebao bi posebno izbjegavati kasne i teške obroke koji usporavaju pražnjenje želuca. Ne konzumirajte tekućinu dva sata prije spavanja kako biste smanjili šanse da morate ustati noću.

Savjet 3: Izbjegavajte kofein i alkohol

Poznato je da kofein utječe na kvalitetu sna, pa ga je najbolje izrezati oko osam sati prije spavanja. Alkoholna pića mogu vas uspavati, ali ometaju REM san i također vas dehidriraju, što vas sutradan čini umornijima.

Brzi savjet: Probajte valerijanu.

Uzet kao čaj, kapsula ili tinktura, valerijana je biljka koja može smanjiti vrijeme potrebno za zaspanje i stvara dubok i zadovoljavajući odmor. Klikom ovdje saznajte više o svojstvima ove fantastične biljke!

Uz prehranu i drugi čimbenici zaslužuju vašu pažnju.

Savjet 4: Upravljajte stresom

Ako vas tjeskoba drži budnom noću, pokušajte s jogom, meditacijom ili pisanjem u časopisu.

Otkrijte zašto stres utječe na zdravlje.

Savjet 5: Provjerite lijekove

Mnogi lijekovi mogu ometati spavanje, uključujući beta-blokatore, lijekove za štitnjaču, dekongestive, kortikosteroide, lijekove s kofeinom i određene antidepresive, poput selektivnih inhibitora ponovnog unosa serotonina. Razgovarajte sa svojim liječnikom o promjenama doza ili lijekova.

Savjet 6: Stvorite ritual prije spavanja

Lezite i ustanite svaki dan otprilike u isto vrijeme i slijedite iste dogovore za spavanje svaku večer, poput čitanja u krevetu ili slušanja opuštajuće glazbe. Ali izbjegavajte horor filmove ili knjige.

Savjet 7: Tuširajte se vrućim

Studija objavljena u časopisu Sleep  pokazala je da su žene s nesanicom koje su se vruće kupale oko 90 do 120 minuta te noći spavale puno bolje.

Savjet 8: Neka vaša soba bude pozivajući na spavanje

Neka bude tamno, tiho i hladno. Koristite sobu samo za spavanje i seks, a ne za posao ili gledanje televizije. Izbjegavajte kasne noćne vijesti, filmove i knjige o neizvjesnostima ili hororima.

Pogledajte: 5 tajni za borbu protiv nesanice dobrim madracem!

Pogledajte video predavanje dr. Hélia Brasileira o lijekovima za spavanje i odgovorite na svoja pitanja!