Shvatite što su glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (CG)

Pripremite se za otkriće: ugljikohidrati su hrana koja podiže glukozu u krvi. Jednostavno i jednostavno, zar ne? Problem je što nisu svi stvoreni na isti način.

Zapravo, ugljikohidrati se nalaze u svim namirnicama, osim u mastima i uljima, mesu, peradi i ribi. Ali, naravno, neke namirnice sadrže više ugljikohidrata od drugih. Grah se sastoji od 1/4 proteina i 3/4 ugljikohidrata. Riža se, pak, sastoji od više od 90% ugljikohidrata. Punomasno mlijeko sadrži sva tri makronutrijenta: masti, proteine ​​i ugljikohidrate.

Količina ugljikohidrata u hrani (i, naravno, količina pojedene hrane) utječe na glukozu u krvi, ali vrsta ugljikohidrata također ima svoj učinak.

Prikazivanje glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja

Da bi utvrdili koji su ugljikohidrati bolji ili lošiji za glukozu u krvi, znanstvenici su trebali obaviti puno istraživanja. Prvo su morali stvoriti način za mjerenje učinaka hrane na glukozu u krvi.

Nutricionistički znanstvenik David Jenkis, liječnik i doktor znanosti, razvio je sustav nazvan glikemijski indeks (GI) 1981. godine (anteposit gly - znači "šećer"). Zamolio je dobrovoljce da jedu raznovrsnu hranu koja sadrži 50 g ugljikohidrata. Zatim im je izmjerio šećer u krvi sljedeća 2 sata kako bi vidio koliko je bio visok.

Za kontrolu je koristio čistu glukozu, koja je identična šećeru u krvi (tijelo pretvara glukozu u šećer u krvi) - i dao joj broj 100, što ukazuje na maksimalnu granicu indeksa.

Glikemijski indeks otvorio je mnoge oči. Gotovo svi su pretpostavljali da bi stolni šećer bio najgori negativac, mnogo gori od "složenih ugljikohidrata" koji se nalaze u škrobnoj osnovnoj hrani poput riže i kruha. Ali to nije uvijek istina. Neke škrobne namirnice, poput krumpira i kukuruznih pahuljica, imaju vrlo visoke stope, podižući glukozu u krvi gotovo jednako kao i čistu glukozu.

Pripazite što jedete.

Tamo gdje glikemijski indeks nije uspio

Međutim, nešto nije bilo u redu. Neki rezultati stavljaju pod sumnju zdravu hranu poput mrkve i jagoda. Lubenica je bila gotovo na gornjoj granici GI karte. Ali nitko se nikada nije udebljao jedući mrkvu, niti ona zapravo podiže glukozu u krvi. Što bi nedostajalo IG-u?

IG je izmjerio učinke standardne količine ugljikohidrata: 50 grama. Ali morali biste nekoga prisiliti da jede dovoljno mrkve - sedam ili osam velikih - da bi dobio 50 grama ugljikohidrata. Isto vrijedi i za većinu drugog voća i povrća koje sadrži puno vode, pa nema puno mjesta za ugljikohidrate. S druge strane, kruh je pun ugljikohidrata: samo jedna kriška daje 50 g.

Rješavanje problema

Kako bi riješili problem, znanstvenici su predstavili drugačije mjerenje: glikemijsko opterećenje (CG). GC uzima u obzir ne samo vrstu ugljikohidrata u hrani, već i količinu ugljikohidrata koju pojedete u normalnoj porciji. (Da budem malo tehničkiji, CG hrane je GI pomnožen s količinom ugljikohidrata u jednoj porciji.)

Ima više smisla. Prema ovom kriteriju, mrkva, jagode i druga niskokalorična hrana očito su dobra opcija - svi imaju niske vrijednosti GC, budući da je količina ugljikohidrata koje sadrže mala.

Glikemijsko opterećenje postalo je moćan način procjene ne samo pojedinačne hrane, već i cjelovitih obroka, pa čak i cjelovite prehrane. Kada su znanstvenici istraživali GC uobičajene prehrane u različitim populacijama, otkrili su da što je veći CG, to je veća učestalost pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i raka. U jednom istraživanju muškarci koji su jeli hranu koja povisuje glukozu imali su 40% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes. Drugo istraživanje, iz Medicinske studije medicinskih sestara, pokazalo je da žene imaju dvostruko veću vjerojatnost da će razviti srčane bolesti u deset godina ako jedu više hrane koja podiže glukozu. Opet, glikemijsko opterećenje. Tačno je i obrnuto: što je niži CG dijete, to je veća vjerojatnost da će se vaša težina držati pod kontrolom i da neće biti kroničnih bolesti.

Kada je riječ o pravilnoj prehrani, kontroli kilograma i sprečavanju bolesti, GC je velika težina. Moćniji je čimbenik za održavanje zdravlja od količine ugljikohidrata - ili masti - koju pojedete.

Što neke ugljikohidrate čini boljima od drugih

Zašto se hrana bogata ugljikohidratima razlikuje od druge? Zašto bijela riža ima veći GC od meda? To ima veze s načinom na koji ih je priroda izgradila.

Ugljikohidrati se sastoje od škroba i šećera. Škrob - mislim da grah i krumpir - sastoji se od molekula šećera spojenih u duge lance. Jedući hranu bogatu ugljikohidratima, tijelo pretvara te škrobove i šećere u glukozu. Neke škrobove, poput onih u bijeloj riži, tijelo lako pretvara; zatim, nakon konzumiranja, razina glukoze u krvi raste s bijesom. Drugi škrob, poput graha, puno je teže razgraditi, pa je razina glukoze stabilnija umjesto da eksplodira. Pogledajte i post o batatu.

Otkrijte ulogu različitih hranjivih sastojaka za vaše zdravlje.