Aerobne i anaerobne vježbe: znati sve o njima

Aerobne vježbe su dugotrajne aktivnosti koje povećavaju disanje i troše kisik dok mišići sagorijevaju energiju. Neki od njih su: brzo hodanje, trčanje, biciklizam, boks, veslanje, plivanje i aerobni ples. Ovo posljednje može biti s malim ili velikim utjecajem: plesne vježbe s malim utjecajem obično su sporije i kontroliranije, dok plesne vježbe s velikim utjecajem više potresaju tijelo, uključujući skakanje i trčanje.

Aerobna vježba osigurava kontinuiranu opskrbu mišića kisikom. Poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i koriste zalihe masti za energiju. Stoga su najbolji oblik vježbanja i za sagorijevanje masti i za opće zdravlje. Modifikacije će možda biti potrebne osobama s poremećajima srca, dišnog sustava ili cirkulacije, ali aerobna tjelovježba važan je dio liječenja ovih stanja i većina ljudi intuitivno zna pravu razinu napora za svoje tijelo.

Anaerobne vježbe sastoje se od kratkih i brzih serija snažnih aktivnosti i uključuju: dizanje utega, sprint, skakanje užeta i potezanje konopa. Kemijske reakcije odvijaju se u tijelu kako bi se osiguralo gorivo za anaerobne vježbe i one se ne mogu održavati dulje vrijeme, jer je dostupna količina goriva ograničena.

Uz to, nakupljanje mliječne kiseline, nusproizvoda anaerobne reakcije, može uzrokovati bol i umor. Anaerobne vježbe grade mišiće. Tijekom vježbanja izgaraju se samo ugljikohidrati (ne masti), ali u sljedećim satima dolazi do povećanja sagorijevanja masti. Povećanje mišića povećava brzinu metabolizma i stvara snagu za aktivniju aktivnost. Anaerobne vježbe pomažu sagorijevanju masti i poboljšavaju sposobnost izvođenja aerobnih vježbi. Evo nekoliko prijedloga za vježbanje!

JackF / iStock

Anaerobne vježbe

Istraživanje otkriva da će se zbog kratke, zabavne rutine vježbanja osjećati vitko, seksi i snažno. Rutine prikazane dolje rade na mišićima trupa, donjih udova i jezgre. Odradite jednu rutinu dnevno, izmjenjujući se između tri.

Izbori čitateljskog sažetka

Rutina za prtljažnik

Ravno uspravno raspelo

Stanite s bučicom u svakoj ruci. Savijte ruke pod kutom od 90 ° i ispružite ih u bokove tako da su vam ruke paralelne s podom s dlanovima okrenutim naprijed.

Zatežući mišiće prsa, laktove pomičite jedni prema drugima dok ih više ili manje ne razdvojite u širini ramena. Vratite se u početni položaj. Polako radite 8 do 12 ponavljanja.

Izbori čitateljskog sažetka

Prsna vuča

Držeći bučicu u lijevoj ruci, stanite s desnom nogom veliki korak ispred lijeve, s podignutom lijevom petom od poda. Podržite lijevu ruku na desnom bedru i nagnite se malo prema naprijed. Lijevu ruku držite okomito na prsa tako da je dlan okrenut prema vama.

Držeći lakat savijenim, pomaknite ga u stranu dok lijeva ruka ne bude u razini ramena. Zastanite i vratite se u početni položaj. Napravite 8 do 12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu i ponovite vježbu s drugom rukom.

Izbori čitateljskog sažetka

Triceps ustukne

U lijevoj ruci držite bučicu, a desno koljeno i ruku postavite na sjedalo stolice tako da leđa budu paralelna s podom. Držite lijevi lakat sa strane tako da vam ruka bude savijena pod kutom od 90 °, a podlaktica okomita na pod.

Ispružite lakat i pomaknite ruku unatrag dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Zastanite i zatim spustite uteg natrag u početni položaj. Napravite 8 do 12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

nastavi čitati