Što je glikemijski indeks i kako utječe na vaše zdravlje

Možda ste čuli za „dijetu s niskim glikemijskim indeksom“, ali znate li što ovaj pokazatelj znači?

Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo tijelo transformira hranu u glukozu. Svaki ugljikohidrat prima broj koji odgovara njegovom GI i što je veći, to se tijelo brže razgrađuje i transformira u glukozu - naš glavni izvor energije. Dakle, hrana s niskim glikemijskim indeksom i bogatom vlaknima izuzetno je važna za zdravu prehranu.

Ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa

Dok čista glukoza ima GI 100 (najviši), bijeli kruh ima GI 70, a leća samo 31.

Općenito je da što je hrana manje obrađena, to je niži njezin glikemijski indeks. Dakle, hrana sa složenim ugljikohidratima ima niže glikemijske indekse od one bogate jednostavnim ugljikohidratima. Provjerite vezu na razliku između složenih i jednostavnih ugljikohidrata.

Što tijelo ima više posla da probavi hranu, šećer se sporije oslobađa. To je ono što održava razinu glukoze u krvi stabilnom.

Zašto je glukoza u krvi važna

Hrana s niskim GI, poput kruha od cjelovitih žitarica, prirodne granole, jabuka, krušaka i jogurta, polako oslobađa šećer, održavajući razinu glukoze u krvi uravnoteženom. Međutim, kada konzumirate proizvode s visokim GI - bijeli kruh, kukuruzne pahuljice, gotovu tjesteninu i kolače ili neku drugu industrijsku hranu - razgradnja je brza, što uzrokuje skok glukoze u krvi.

Tijelo ima mehanizam da se nosi s naglim porastom razine glukoze u krvi: oslobađa inzulin koji tijelu govori da glukozu koristi kao gorivo za stanice. Međutim, ako je tijelo prisiljeno stalno ponavljati ovaj postupak, držeći inzulin na upozorenju, tijekom godina može se pojaviti nekoliko zdravstvenih problema, uključujući:

  • Dijabetes tipa 2;
  • Debljanje, jer inzulin u krvi sprječava da tijelo oslobađa uskladištene masnoće;
  • Povećani rizik od srčanih bolesti;
  • Oštećeno pamćenje i povećani rizik od određenih vrsta karcinoma.

Porast i pad glikemijskog indeksa

Sljedeća posljedica prehrane s visokim glikemijskim indeksom je učinak oslobađanja inzulina zbog "visokog šećera", nakon čega slijedi letargija i glad uzrokovani "niskim udjelom šećera", čak i ako je pojedinac dobro nahranjen. I tako to ide.

Način da siđete s ovog američkog tobogana je promjena prehrane: konzumirajte više hrane s niskim glikemijskim indeksom. Kako ova hrana polako oslobađa šećere, razina glukoze polako raste i ostaje stabilnija tijekom dana. Dakle, osjećaj sitosti je produžen i pojedincu se ne da jesti nešto slatko niti mu treba "slatkica" između obroka da bi "povratio snagu".

Što uraditi

Izbjegavajte što više obrađenu hranu - kolačiće, grickalice, kolače i tjesteninu spremnu za jelo. Osim što imaju malo hranjivih sastojaka, napravljeni su od vrlo rafiniranog brašna, što ih čini izuzetno lakim za probavu i s vrlo visokim GI.

Plodovi s niskim glikemijskim indeksom poput jagoda i avokada također su izvrsna opcija, jer sadrže i vlakna i hranjive sastojke koji su neophodni za pravilan rad tijela.

Pogledajte neke mogućnosti zamjene za smanjenje ukupnog glikemijskog indeksa vaše hrane:

  • Kruh:  Bijeli kruh i fini kruh od cjelovitih žitarica imaju tipično visok GI. Promijenite na kruh od cjelovite pšenice, kiselo tijesto ili "teži" kruh, poput tamne raži.
  • Žitarice:  zamijenite cjelovitim žitaricama, poput prirodne granole, tradicionalnih zobenih pahuljica ili mekinja bogatih vlaknima. Također postoji mogućnost posipanja zobenih mekinja ili vlakana psylliuma po žitaricama.
  • Riža:  Najbolje su duge, cjelovite žitarice. Posebno moolgiri, doongara i basmati. Ostale žitarice s niskim glikemijskim indeksom uključuju ječam, heljdu, kvinoju i pšenicu.
  • Krumpir:  Većina krumpira ima visok GI. Da bi GI bio još veći, napravite pire od krumpira s obranim mlijekom. Ili jesti kuhani krumpir. Ili dajte prednost batatu. Većina ostalog povrća ima nizak glikemijski indeks.