8 savjeta za izgradnju super zdravog popisa za kupnju

Spremnost popisa za kupnju odlična je pomoć kako biste svoj izbor učinili pametnijim i zdravijim. Stoga smo prikupili savjete koji će vam pomoći da napravite najbolji izbor. Što učiniti kad ste u prolazu supermarketa ispred gomile proizvoda koji izgledaju isto? Slijedite donji korak po korak i saznajte!

1. Započnite sa svježom hranom

Počnite s odjeljkom svježih proizvoda, a zatim prijeđite na svježe meso, ribu, mliječne i pekarske proizvode. Nakon odabira svih pokvarljivih predmeta, krenite u pakirane prehrambene prolaze; potrebno za sastavljanje vaše smočnice i kompletnih obroka. Neka vam to postane navika i završit ćete sa sve punijim kolicima zdrave hrane u svom prirodnom stanju. Zapravo, pogledajte zašto je jesti svježu hranu uvijek najbolji izbor.

2. Odaberite smeđa, a ne bijela zrna

To vrijedi za nekoliko proizvoda: tjesteninu, kruh, kekse, rižu, brašno, pa čak i za dio žitarica za kuhanje. Evo zašto: kada se grah obradi (što ga čini bijelim), uklanjaju se najhranjiviji dijelovi. Na primjer, kada se cjelovito zrno pšenice samelje u bijelo brašno, pšenične klice i mekinje se odbacuju.

Klica sadrži koncentrirane hranjive sastojke; mekinje, koje su vanjska "koža" pšenice, sadrže većinu vlakana. Sličan se postupak događa s rižom, što smeđu rižu čini najhranjivijom opcijom. Stoga potražite tjesteninu i kus-kus napravljene od cjelovitih žitarica, smjese koje sadrže ječam, instant smeđu rižu, pa čak i krekere s cjelovitim žitaricama. Ostale izvrsne vrste cjelovitih žitarica uključuju ječam, heljdu, kebab pšenicu, zob i divlju rižu. Uživajte i naučite kako uz obroke imati više cjelovite hrane.

3. Odaberite smeđa, a ne bijela sladila

Pod bijelim zaslađivačem podrazumijevamo rafinirani šećer. Pod smeđom mislimo na ekstrakt meda i agave. Međutim, što se tiče prehrane, nijedno zaslađivač nije dobro. Ali rafinirani šećer definitivno je najgori jer se vrlo brzo metabolizira; uzrokujući skokove glukoze u krvi koji su na više načina loši za zdravlje.

Uz to, rafinirani šećer nema korisnih hranjivih sastojaka: one su prazne kalorije! Nije čak ni toliko slatko - trebate ih koristiti puno više u usporedbi s drugim zaslađivačima. S druge strane, med i ekstrakt agave dolaze izravno iz prirode, pa sadrže mnogo više minerala i hranjivih sastojaka. Uz to, jer je slađeg okusa, manje ga koristimo u hrani i pićima. Ali ako želite koristiti umjetna zaslađivača, preporučujemo dva: ksilitol i steviju. Osim što su zdraviji, manje utječu na glukozu u krvi od ostalih zaslađivača.

4. Ne žurite se u odjeljku za kruh

Komplicirano je, jer postoji mala korelacija između boje kruha i njegovog sadržaja. Neki smeđi kruh od "pšenice" izrađen je od rafiniranog brašna i obojan melasom; a neki se bjelkasti kruhovi prave s cjelovitom pšenicom. Pa, što učiniti? Odaberite samo kruh gdje su kao cjeloviti sastojci navedeni "cjelovite žitarice" - primjerice cjelovita pšenica, cjelovita bijela pšenica, cjelovita zob ili raž. Također potražite 3 g ili više vlakana po porciji. Ako je prvi sastojak na etiketi "pšenično brašno", tada je napravljeno od iste pšenice kao i bijeli kruh, odnosno lišeno je vlakana i hranjivih sastojaka.

Korak po korak upoznajte kako imati najbolju hranu u smočnici.

5. Odaberite pravo maslinovo ulje

U svojoj ćete kuhinji poželjeti obje vrste: veliku posudu s djevičanskim uljem za kuhanje i malu bocu visokokvalitetnog ekstra djevičanskog maslinovog ulja za umake i ljekovite recepte. Pogledajte što maslinovo ulje čini nevjerojatnom hranom.

6. Odaberite proizvode s malo sastojaka

Gotovu hranu ne morate potpuno eliminirati s jelovnika. Međutim, upamtite! Što je popis sastojaka kraći i što su imena prirodnija, to teže biti zdravija. Naravno, ako su prvi na popisu šećer i maslac, možete ih vratiti na policu. Pozornost na sadržaj natrija: čak i zdrava prerađena hrana može sadržavati ukupnu dnevnu kvotu. Na kraju, izbjegavajte proizvode s više od 500 mg natrija po obroku.

7. Pohranite suhe gljive

Ukusne suhe gljive izvrstan su dodatak juhama, varivima i umacima. Osim što zauvijek traju na polici smočnice, nude iznenađujuće niz pogodnosti; ovisno o vrsti. Općenito, gljive su izvrsni izvori vitamina D, vitamina B, selena i triptofana. Mnogi sadrže spojeve koji pomažu u zaštiti od virusnih infekcija, a čini se da neki nude zaštitu čak i protiv raka. Zatim potražite smjese suhih gljiva koje kombiniraju neke sorte - shiitake, maitake, ostrige, crimini, de-paris, portobelo i morchela - kako biste maksimalno iskoristili hranjive sastojke.

Kako biste mogli kupiti sve što vam treba, naučite kako uživati ​​u najboljim sajmovima i supermarketima.

8. Kupite zdrave dodatke za žitarice

Žitarice za doručak bogate vlaknima, poput pšeničnih mekinja, mogu biti pomalo prljave. Najbolja strategija za doručak sa žitaricama je kupiti verzije bez šećera i dodati svoje omiljene okuse. To pomaže izbjeći prazne kalorije šećera - i čini da više uživate u žitaricama. Da biste to učinili lakšim, držite staklenku na pultu s trajnim sastojcima za izradu svojih smjesa.

Držite pri ruci školjku i plastičnu vrećicu s hermetičkim zatvaračem, tako da ćete doma imati praktičan i hranjiv obrok ili međuobrok ili ponijeti sa sobom. Izradite zalihu pomoću ovih dodataka:

  • Grožđice
  • Sušeno crveno voće
  • Bademi u pahuljici
  • Sjemenke bundeve
  • Orašasti plodovi

Ali, ako niste navikli doručkovati ili u to doba dana niste gladni, pogledajte ovih 5 strategija kako biste ujutro imali više apetita.