Kako vratiti formu nakon trudnoće

Ako ste tek postali mama i želite se vratiti na staro, nemojte žuriti. Normalno je biti nestrpljiv da se vratite u formu, ali radite jednu po jednu stvar. Prvih nekoliko tjedana, pa čak i mjeseci nakon poroda mogu biti traumatični s obzirom na rutinu, pa je najbolje taj pritisak više ne dodavati. Pričekajte dok se ne osjećate smirenije i imate trenutke u danu kada niste iscrpljeni, a beba mirna.

Početak rada

Jedno od prvih žarišta koncentracije za novopečene majke je trbuh, ali malo je područja na koja trudnoća i porod nisu utjecali i kojima je također potrebna pažnja. U prvim tjednima pripazite na sljedeće ciljeve.

1 - Poravnajte zdjelicu

Tijekom trudnoće, tijelo se povećava s proizvodnjom hormona relaksina. To opušta ligamente koji podupiru zdjelicu - kako bi se olakšalo porođaj - ali također narušava poravnanje lumbosakralne kralježnice. Relaxin može i dalje utjecati na vezivno tkivo i nakon porođaja, posebno tijekom dojenja. Prekompozicija zdjelice štiti od bolova / napetosti u leđima naginjanjem prema naprijed ili spuštanjem na pod.

2 - Vratite svijest o trbušnim mišićima

Važni su za potporu kretanju leđa i trupa. Postoje četiri skupine: duboki poprečni mišići koji prelaze trbuh; unutarnji mišići (u obliku slova N) i vanjski (u obliku slova V) koji uključuju bočne i frontalne dijelove trbuha; i rektus abdominis mišići, koji okomito prolaze u središtu trbuha.

3 - Vježbajte dno zdjelice

Mišići dna zdjelice podupiru trbušne mišiće i pružaju veću sigurnost trupu. Rad ovih mišića pomaže oporavku nakon puknuća ili epiziotomije, uz zaštitu od inkontinencije ili prolapsa.

Praksa poslijeporođajnog vježbanja

Mnogi opstetričari predlažu da pričekate do prvog savjetovanja nakon porođaja prije izvođenja energične vježbe. Ali postoje aktivnosti koje se mogu raditi kod kuće u prvih nekoliko tjedana, kako biste malo po malo tonizirali mišiće.

Postoje majke koje su nakon poroda toliko zauzete da dolaze u iskušenje da nakon tjedan ili dva odustanu od vježbi nakon porođaja. Kako se radi o jednostavnim vježbama koje pomažu povećati fleksibilnost i tjelesnu kondiciju tijela, vrijedi ustrajati.

Kad god imate nekoliko slobodnih minuta, isprobajte neke vježbe. Ne brinite ako ih ne možete učiniti sve: to nije fiksna rutina - samo radite što je više moguće. Ako ste jako umorni ili vas boli, bolje je odmoriti se.

Vježba 1 - Jačanje leđa

Ako su vam grudi obilne mlijekom, vjerojatno ćete se osjećati nelagodno ležeći na trbuhu kako biste tonizirali leđa, zato ostanite u položaju četiri oslonca. Podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Smanjite trbušne mišiće kako biste olakšali ravnotežu. Zadržite kontrakciju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite s drugom rukom i nogom.

Ako imate poteškoća s balansiranjem, naslonite vrhove prstiju na pod.

Vježba 2 - Bazenske vage

Ova vježba skuplja trbušne mišiće i održava pravilno poravnanje zdjelice, dok položaj skloni sprječava prenaprezanje.

Lezite na leđa savijenih koljena i otvorenih ruku. Primijetite gdje vam je donji dio leđa: vjerojatno s poda. Lagano zategnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa o pod. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite nagib naprijed-natrag 10 do 15 puta, usredotočujući se na ispravan položaj i osjećaj. Na kraju, stanite i ponovite isti pokret. To pomaže ispraviti poravnanje u stojećem položaju. Zdjelicu treba malo nagnuti prema dolje tako da repna kost pokazuje prema podu.

Vježba 3 - Vježbe za dno zdjelice

Dno zdjelice je pojas mišića koji čini bazu zdjelice. Ovo područje trpi ozbiljne traume tijekom trudnoće - od podupiranja težine rastuće bebe tijekom devet mjeseci do pretjeranog rastezanja zbog kojeg je neprepoznatljivo tijekom porođaja. Nakon porođaja važno je ponovno ojačati i tonizirati ove mišiće. Jačanje dna zdjelice ne samo da povećava snagu trbuha, već i štiti od urinarne inkontinencije koja pogađa neke žene.

Ostanite u položaju četiri oslonca i držite leđa u ravnini s podom. Redovito dišući, skupljajte mišiće dna zdjelice. (Osjećate se kao da pokušavate zaustaviti mlaz urina koji je već započeo.) Sprečite da se mišići skupljaju dok polako brojete do 20. Otpustite i opustite se kad završite s brojanjem.

Sada promijenite položaje - možda sjedeći ili stojeći - i ponovite vježbu, mišiće još jednom skupite brojanjem do 20. Ovu vježbu možete vježbati nekoliko puta dnevno.

Oporavak nakon carskog reza

Ako ste imali C-presjek, trebate dugo pričekati prije nego što se ponovno osjećate normalno prije nego što pokušate energično vježbati. U većini slučajeva ginekolog će izvršiti procjenu nakon poroda kako bi nadzirao majčino zdravlje i provjerio je li se maternica vratila u normalnu veličinu, obično oko 12 tjedana. U prvim danima oporavka, međutim, postoje neke osnovne vježbe koje se mogu raditi u krevetu kako biste tijelo pripremili za druge aktivnosti.

1 - Krugovi s gležnjem

Ležeći leđima na krevetu, opustite se i poduprite ruke na bilo kojem udobnom mjestu. Počnite sada micati nogama. Opiši kružno gibanje. Udobnije je okretati jednu po jednu nogu. Pomislite da palcem crtate veliki krug, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. To jača cirkulaciju i ponovno pokreće mišiće nogu.

Žene imaju tendenciju održavati plitko disanje kako bi ublažile bol, pa sljedeće dvije vježbe potiču kretanje tijela kroz dublje disanje. To također pomaže u sprečavanju nakupljanja sekreta u plućima zbog anestezije.

2 - Dijafragmalno disanje

Lagano stavite ruke na rez ili ga stisnite jastukom. Pokušajte sada duboko udahnuti. Kada duboko udahnete, koncentrirajte se osjećajući da zrak dopire do trbuha, što malo povećava volumen (obično se, kada udišemo, prsa dižu i spuštaju). Izdahnite, lagano sabijajući trbuh dok izbacujete zrak. Ovo pomiče područje reza, ali ne brinite, neće se otvoriti.

3 - Proširenje gornjeg i srednjeg dijela prsa

Stavite ruke na obje strane prsnog koša. Udahnite duboko i pokušajte usmjeriti zrak na područje ispod ruku kako biste osjetili širenje pluća. Zadržite zrak sekundu i pustite. Sada položite ruke na visoki dio prsnog zida i duboko udahnite, razmišljajući o izravnom kretanju zraka u područje ispod ruku. Zadržite i ispustite zrak, komprimirajući područje ispod ruku.

Sljedećih nekoliko dana isprobajte ove vježbe za poboljšanje pokretljivosti.

Poboljšana mobilnost

  • Olakšajte ustajanje iz kreveta. Rukama sjedite, a zatim spojite oba koljena i pomaknite kukove naprijed. Stavite obje noge na pod prema tijelu i podignite se, podupirući se objema rukama.
  • Stanite uspravno. Pričekajte nekoliko sekundi, postavljajući kralježnicu što je moguće ravnije. Udahnite duboko u tom položaju.

  • Podržavajući ruke ili jastuk preko ureza, malo prošećite po sobi. Oduprite se nagonu da se sagnete - držite svoj položaj što uspravnije. Tijekom nekoliko dana bit će lakše hodati; ti pokreti pomažu cirkulaciji i potiču zacjeljivanje.